Een hoog proteine dieet helpt bij het inhiberen van honger (onderdrukken), wat weer kan leiden tot meer gewichtsverlies. Je kunt hier langzaam mee beginnen door jezelf een week of 2 te geven en langzaam meer eiwitten toe te voegen aan je dieet.

Weet wel dat calorieën nog steeds tellen, maak dus goede keuzes bij het kiezen van je voedsel en maaltijden. Als je van plan bent veel eiwitten toe te voegen aan je dieet, of als je een lever of nierziekte hebt, zorg dan dat je dit eerst checkt bij je huisarts.

Eiwitrijke voeding

Kies eiwitbronnen met veel nutriënten en laag in verzadigde vetten en calorieën (en dus ook weinig koolhydraten). De volgende eiwitrijke voedinglijst zijn goede keuzes:

– Mager vlees
– Vis en zeevruchten
– Bonen
– Soja
– Zuivel met weinig vet
– Eieren
– Noten en zaden

Het is altijd goed om af te wisselen met eiwitrijk voedsel. Je kunt bijvoorbeeld zalm of andere vis hebben, rijk aan omega 3 vetten, bonen of linzen die je net zoveel vezels geven als eiwitten, walnoten in je salade of amandelen in je havermout.

Eiwitrijke producten tips:

Is het te goed om waar te zijn? Afvallen terwijl je steaks, burgers, kaas en bacon eet? Proteinerijk voedsel en diëten zoals Atkins en the Zone kunnen helpen, maar zorg wel dat je de voor- en nadelen in acht neemt.

Hoeveel proteïnes?
Vrouwen hebben minimaal 50 gram eiwitten nodig per dag, mannen ongeveer 60 gram per dag. Bij een eiwitrijk dieet, kan dit veel meer zijn. Deze extra eiwitten kunnen komen van bonen, vlees, noten, granen, eieren, vis, kaas of vegetarische bronnen.

Hoe werken eiwitrijke diëten?
Wanner je koolhydraten uit je dieet schrapt, kun je merken dat je snel gewicht verliest, omdat je vocht kwijt raakt. Vervolgens zonder extra koolhydraten, kan je lichaam extra vet verbranden voor brandstof. Dit kan leiden tot ketose , wat zorgt voor sneller gewichtsverlies omdat je minder hongerig bent. Ketose kan tijdelijk voor hoofdpijn zorgen, irritatie en misselijkheid, maar schijnt veilig te zijn op de langere termijn.

Zorg dat je goede keuzes maakt wanneer je dit gaat proberen. Kies eiwitten hoog in eiwitten en een aantal koolhydraten. Vermijd hoge doseringen vet vlees en zorg ervoor dat er groentes in je dieet zitten. Vraag altijd je huisarts of diëtist eerst om advies, voordat je gaat starten.

Kies mager vlees. Niets is rijker aan eiwitten dan een lekker sappig biefstuk. Als je mager vlees kiest, krijg je alle eiwitten met een stuk minder ongezond vet. Mager vlees heeft zelfs minder verzadigd vet dan huid-loze kippenborst.

Eieren zijn daarnaast een goede bron voor pure eiwitten. Ook al zit er cholesterol in het eigeel, experts zeggen dan de cholesterol die je binnenkrijgt, niet de hoeveelheid cholesterol in je bloed verhoogd. Verzadigde vetten en transvetten (gemaakt door mensen), zullen dit eerder doen.

Probeer sojaproducten. Eiwitten komen niet alleen van dieren. Tofu, soja burgers en andere soja-based voedsel zijn op plant gebaseerde eiwitbronnen. Een mooi voordeel is dat 25 gram soja proteïne op een dag, helpt bij het minderen van cholesterol.

Eet meer bonen. Een half kopje bonen heeft zoveel eiwitten als een 90 gram steak. Samen met de eiwitten, helpen de vezels je voor een langere tijd te verzadigen. Daarnaast verlaagd het je LDL cholesterol (het slechte type).

Low fat zuivel voegt calcium toe. Melk, kaas en yoghurt geven je eiwitten en calcium, wat zorgt voor sterke botten en een gezond hart. Low-fat, non-fat of verminderd in vet zuivelproducten helpen je daarnaast het aantal calorieën wat je binnen krijgt op een dag, laag te houden.

Kies volkoren granen, kies vezels. De meeste hoge-proteïne diëten limiteren volkoren granen, zorg er dus voor dat de granen die je binnen krijgt ook tellen. Volkoren graan is je beste vriend. Je krijgt vezels en nutriënten binnen. Als je producten koopt, gemaakt van volkoren, check dan altijd de verpakking om zeker te weten dat deze niet een hoog vet- of suikergehalte hebben.

Laat ruimte over voor fruit en groenten. De meeste low-carb diëten bevatten wel groentes, maar weinig fruit. Er is niets bekend over schade bij het tijdelijk uitschakelen van fruit uit je dieet, maar als je voor de langere termijn gaat, kies dan een dieetschema dat ook fruit bevat.

Eiwitrijk eten – hoeveel krijg je binnen?

Hoeveel eiwit krijg je binnen? Hier staat vermeld hoeveel gram proteïnes dit voedsel bevat (kcal zijn exclusief eventuele koolhydraten en vet):

– Half bakje low-fat hüttenkäse: 10-14 gram eiwit (40 – 56 kcal).
– 90 gram tofu: ongeveer 7-13 gram eiwitten (28 – 52 kcal).
– Half bakje linzen: 9 gram proteïnes (36 kcal).
– 2 lepels naturel pindakaas of amandelboter: 6 – 8 gram eiwitten (24 – 32 kcal).
– 90 gram kippenborst zonder vel: 25 gram eiwitten (100 kcal).
– 90 visfilet (afhankelijk van de type vis): 17-20 gram (68 – 80 kcal).
– 30 gram kaas: 7 gram (28 kcal).
– Half bakje gekookte bruine bonen: 7 gram
– 30 gram noten: 4-7 gram
– 1 groot ei: 6 gram
– 120 gram low-fat yoghurt: 6 gram
– 120 gram soja melk: 5 gram
– 120 gram low-fat melk: 4 gram.

Eiwitrijke maaltijd: fruit, koolhydraten en vetten

Terwijl je eiwitten toevoegt aan je dieet, moet je ook “slimme” koolhydraten/suikers binnenkrijgen zoals:

– Fruit / vruchten
– Groentes
– Volkoren granen
– Bonen en peulvruchten (beiden bevatten ook eiwitten)
– Low-fat melk en yoghurt (beide bevatten ook eiwitten)

Probeer daarnaast ook gezonde vetten, zoals:

– Noten en naturel boter
– Zaden
– Olijven
– Extra virgin olijfolie en canola olie
– Vis
– Avocado’s

Om je eetlust onder controle te houden, helpt het ook om in grotere maaltijden te eten (meer calorieën), maar minder frequent. Stel je eet 3 maaltijden op een dag, tussendoor strategisch een stuk fruit eten helpt bij het managen van je eetlust. Diëten zal een stuk makkelijker worden en niet eens als afvallen voelen.

Eiwitrijke groente

Hier een lijst van 18 groentes rijk aan proteïne en een perfecte calorie ratio:

– Gekerfde bonen (4,6 gram per portie)
– Lima bonen (12 gram per portie)
– Doperwten (8 gram per portie)
– Succotash / maïs en gekookte lima’s (10 gram per portie)
– Boerenkool (1 gram per portie)
– Broccoli (4 gram per portie)
– Champignons wit ( 4 gram per portie)
– Artisjok (4 gram per portie)
– Spinazie (5,5 gram per portie)
– Salade (1,2 gram per portie)
– Peterselie (0.1 gram per portie)
– Bieten (4 gram per portie)
– Rucola (0,5 gram per portie)
– Spruitjes (2 gram per portie)
– Bamboe (4 gram per portie)
– Asperges (2.5 gram per portie)
– Bloemkool (2 gram per portie)
– Pak Choi (3 gram per portie)

Hopelijk kun je hier een eind mee op weg. Mocht u twijfelen of dit iets voor u is, zorg dan altijd dat u eerst checkt bij uw huisarts of diëtist.

 

KORTINGEN EN AANBIEDINGEN?
Doe mee met de 3450+ mensen die de nieuwste kortingen en beste aanbiedingen rechtstreeks ontvangen en koop je supplementen voortaan goedkoper in!
Wij haten spam. Uw email adres zal nooit verkocht of gedeeld worden met derde partijen.