Dat eiwitten belangrijk zijn voor een sterk en fit lichaam hoor je overal. Maar het eten van voldoende eiwitten kan soms een uitdaging zijn, zeker als je gevarieerd en lekker wilt blijven eten. Bovendien wordt de eiwitbehoefte van je lichaam groter wanneer je actief sport. Om te herstellen, sterker te worden of om te groeien vragen spieren om meer eiwitten dan wanneer je niet sport. Des te belangrijker is het dan om genoeg eiwitten binnen te krijgen!

Eiwitten en afvallen

De belangrijkste functies van eiwitten zijn spieropbouw en spierherstel, maar het toevoegen van eiwitten aan je dieet zorgt ook voor een verhoging van je stofwisseling. Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van vetten en koolhydraten. Door de tragere opname van eiwit moet je stofwisseling harder werken, verbrand je meer calorieën, en zit je langer vol. Een eiwitrijk dieet kan je dus goed helpen om af te vallen.

Nog even de voordelen van eiwitrijke voeding op een rij:

  1. Eiwitrijke voeding onderdrukt het hongergevoel;
  2. Eiwitten verhogen het metabolisme en de vetverbranding;
  3. Eiwitrijke voeding kan helpen bij het tegengaan van eetbuien en snacken (met name in de avond);
  4. Eiwitten voorzien het lichaam van bouwstoffen;
  5. Eiwitrijke voeding wordt langzamer verteerd door je lichaam en zorgt voor meer verbranding van calorieën.

Dagelijks voldoende eiwitten binnen krijgen is dus erg belangrijk. De meeste mensen hebben ongeveer 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je bijvoorbeeld 67 kilo, dan heb je ongeveer 54-67 gram eiwit nodig per dag. Wanneer je echter veel en hard sport, is het nog belangrijker om genoeg eiwitten binnen te krijgen om je spieren optimaal te laten herstellen of zelfs spiermassa op te bouwen. In dat geval hebben de meeste mensen 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Omdat dit vaak lastig is om te halen, vullen veel sporters hun eiwitrijke voeding aan door middel van eiwitshakes. Wei eiwitten zijn de meest populaire vorm van eiwitten onder sporters omdat ze door het lichaam snel worden opgenomen en makkelijk worden verteerd.

De voordelen van het eten van genoeg eiwitten zijn dus duidelijk, maar hoe zorg je daarvoor? Hieronder een aantal tips die gemakkelijk aan jouw eetpatroon kunt toevoegen. De juiste eiwitten eten maakt het afvallen en/of spiermassa aanmaken zo veel gemakkelijker!

  1. Eiwitshake

Een snelle en gemakkelijke toevoeging aan je voedingspatroon als je geen tijd hebt om een eiwitrijke maaltijd te maken. De meeste mensen kunnen het beste afvallen met Wei eiwit, doordat deze je stofwisseling versnelt en je eetlust vermindert. Let hierbij goed op de voedingswaarde. Ideaal gezien bestaat er een goede verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten, zoals de shakes van Fitshape. Bekijk de website voor meer informatie over supplementen.

  1. Geroosterde kikkererwten

Rooster in je oven een blik met kikkererwten (doe hier eventueel wat komijnpoeder of paprikapoeder overheen voor wat extra smaak), en voila! De perfecte eiwitrijke snack! Ook heerlijk en makkelijk om in een salade te doen voor wat extra vulling en eiwitten.

  1. Havermout

Ontbijt eens met een lekkere kom met havermout. Dit bevat eiwitten en langzame koolhydraten waardoor je langer vol zit. Voor extra eiwitten en een lekker smaakje kan je er ook nog een schepje eiwitpoeder doorheen mengen.

  1. BCAA’s

BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Dit worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd en bestaat uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ons lichaam kan zelf geen leucine, isoleucine en valine aanmaken. Alleen door voeding kan het lichaam BCAA aan de spieren leveren die nodig zijn voor een inspanning. Heb je moeite met genoeg eiwitten eten, dan is BCAA dus een goede toevoeging voor jouw spieren.

  1. Bonen

Bonen bevatten eiwitten en vezels, wat beiden goed is voor je dieet. Hierbij valt te denken aan kapucijners, linzen, witte bonen, bruine bonen, tuinbonen en pinda’s.

  1. Vis

Vis is erg eiwitrijk. Vissen bevatten namelijk dierlijke eiwitten, en dierlijke eiwitten hebben vrijwel altijd een hogere voedingswaarde dan plantaardige eiwitten. Bovendien bevat vis – en met name vette vis – een uitstekende vetzuursamenstelling. Er zijn magere soorten die veel eiwitten bevatten, zoals tonijn, kabeljauw, en garnalen, en vette soorten die veel omega 3 bevatten, zoals zalm, makreel en haring. Vis is dus uitstekende eiwitrijke bron voor een eiwitrijk dieet.

  1. Quinoa

Vervang je rijst eens voor quinoa. Deze variant bevat veel meer eiwitten, is gemakkelijk en snel te bereiden, en is nog lekker ook!

  1. Kwark als toetje

Iedereen kent het wel, dat gevoel dat je iets ‘lekkers’ moet hebben na je avondeten. In plaats van die rol koekjes of die zak snoep, kun je ook een bakje kwark maken. Als je er bijvoorbeeld een klein beetje pure chocola en wat aardbeien doorheen mengt heb je echt het gevoel dat je een lekker toetje eet en vul je nog je eiwitten aan ook!

  1. Bananen Eiwit Pannenkoekjes

Mocht je nou wel iets meer tijd hebben in de ochtend, prak dan een banaan met een ei en een schepje Wei eiwit en bak deze in een pan tot een lekker pannenkoekje. Aftoppen met een schepje kwark en wat fruit en je hebt een super eiwitrijk, voedzaam, en lekker ontbijt!

  1. Eiwitrijk beleg

Voor de gewone brood en/of cracker eters, is het slim om te zorgen dat je altijd eiwitrijk beleg in huis hebt zodat je genoeg eiwitten binnenkrijgt op een dag. Er is genoeg variatie mogelijk! Denk aan rosbief, kalkoenfilet, kipfilet, zalm, beenham, achterham, een gekookt eitje, hüttenkäse, makreel, en soms wat pindakaas!

Veel van deze producten bevatten dierlijke eiwitten. Uiteraard zijn er ook heel veel plantaardige en semi-plantaardige voedingsmiddelen die vegetariërs of veganisten kunnen toevoegen aan hun voedingspatroon waardoor ze aan meer eiwitten kunnen komen. Denk bijvoorbeeld aan:

  • kiemgroenten: waterkers, alfalfa en taugé
  • granen: boekweit, havermout en quinoa
  • zeewier: nori, wakae, kelp en spirulina
  • pitten en zaden: lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten en sesamzaad
  • noten: amandelen, hazelnoten en kastanjes
  • paddenstoelen: shiitakes, champignons en oesterzwammen

Voeg met deze tips dus gemakkelijk extra eiwitten toe aan jouw voedingspatroon, en maak het afvallen makkelijker en lekkerder!

KORTINGEN EN AANBIEDINGEN?
I agree to have my personal information transfered to MailChimp ( more information )
Doe mee met de 3450+ mensen die de nieuwste kortingen en beste aanbiedingen rechtstreeks ontvangen en koop je supplementen voortaan goedkoper in!
Wij haten spam. Uw email adres zal nooit verkocht of gedeeld worden met derde partijen.